「伸展×深蹲」日常小動作，誰都做得到，隨時可以瘦。TEXT、PHOTO／瑞麗美人國際媒體

am 12:00
床上的睡前時間
「不要後悔錯過的時間，睡前好好把握當下的運動！」
又到了睡覺時間，經過忙碌的一天後，就給自己一點鼓勵和稱讚吧！如果你今天已經利用時間做了輕肌力運動，相信就能滿足地結束這一天。記得有首歌的歌詞： 如果不想後悔，就要在會後悔之前停止後悔！如果你正處於沒有利用空檔的後悔中，為避免陷入這樣的惡性循環，請別再帶著後悔的心情入睡，而是應該在吃飯時多警惕自己克制飲食，並且多活動身體。只要跨過這一步，就能以輕鬆的心情迎接明日的早晨。如果話說到此，你還是不肯運動，那你也許是真正的 老頑固 ！

睡前1－脊椎前伸
一起來學學皮拉提斯的動作吧！這個動作的目的不在伸展，而是要讓脊椎休息，所以不必讓身體勉強彎曲。睡前不妨帶著輕鬆的心拉筋，讓身體靜下來。這個動作要做3 次以上。

1.坐下並將雙腿張開至比肩膀寬，腳尖往身體拉。吸氣並將腰打直，就像要把頭頂拉向天花板般。
2.吐氣並將身體前彎，手指觸碰腳尖，可以看著肚臍做這個動作。雖然身體往前，但腹部要內縮，讓上半身呈圓弧的C 字。吸氣並依序將腰、下脊椎、上脊椎、脖子、頭抬起來，再回到步驟1，注意動作要順暢。反覆步驟1、2的動作。

睡前2 －單腿伸展
就算覺得累，也要稍微讓疲勞的雙腿伸展。躺著伸展腿部的同時，也能讓身體和心靈舒緩、放鬆。做伸展時，可以感受背部、大腿後側曲線和臀部的變化。這個動作要左右各做3 次以上。

1.自然平躺，將一腿抬起，雙手輕抓膝蓋。
2.將腿往胸部拉，維持10～15秒，注意膝蓋不能彎曲。另一側也用相同的方式伸展。

睡前3 －臀部伸展
運動做久了，一定會覺得某一側比較不習慣，但即使不習慣或覺得痛，也千萬別放棄，左右兩側的運動次數還是要一樣，身體才會均衡，曲線才會更漂亮。這個動作要左右各做3 次以上。

1.自然平躺，眼看天花板，將左腿放到右大腿上側。
2.將手放到右大腿下方交叉，再將腿往胸部拉。感受腰部和臀部後方舒緩的感覺，並維持10～15秒。
3.慢慢放下腿，換另一側用相同的方式伸展。

好書檔案
書名：《5分鐘空檔減重！輕肌力運動：專業健身教練獨創「伸展×深蹲」日常小動作，誰都做得到，隨時可以瘦！》
作者：李妍
出版社：瑞麗美人國際媒體