跟著老師「動次動」 年後瘦身好Easy

跟著老師「動次動」 年後瘦身好Easy
美周報
  • 編輯:美周報審稿:美周報
  • 更新時間:2014/02/17 00:00

開心的年假過後,體重計上的數字與穿起來卡卡的衣服,就像一個大鐘般敲醒了你,「我是否把自己越養越胖了!?」莫驚慌,除了飲食要節制外,該做的運動依樣也不能少。不用特地跑到健身房,美周報特地邀來專業健身教練,針對不同類型的年後肥胖症候群者設計塑身動作,每日簡單5分鐘,認真確實執行即可恢復從前體態,毫無困難。TEXT/Ariel L., PHOTO/Stephane Ferrero,動作設計&示範/統一健身俱樂部BEING sport 京站館  私人教練鄭李怡, Outfit/adidas

大吃大喝派 

目標達成:

1.瘦小腹  

2.瘦手臂

一到過年,對於食物就是無法抗拒,躺在沙發上吃零食,每晚與朋友外出大吃大喝,殊不知短短5天內,小腹、手臂如吹氣般漲大,從纖細少女變身虎背熊腰,小心喔!可別因為一時放鬆,就導致無法收拾的後果。


小腹速速消

1.貓背式

Step 1: 四足呈現跪姿,雙手在肩關節的正下方,膝在髖關節正下方,頭往前延伸,背盡量打直。

Step 2: 小腹往肚臍內收到底,將背部拱起,肚子持續用力不放鬆,停留5~6次呼吸,再往前延伸回到預備姿,進行10~12回。


2.降腿運動

Step 1: 仰躺屈膝微彎,雙手肩關節貼地,下背部與地面不要有空隙。

Step 2: 以4拍速度將腿往地面移動,快接近地面時,腿回到預備姿勢來回8~10次,共重覆2次。


撒優娜拉蝴蝶袖

1. 蝴蝶袖bye bye 

Step 1: 以站姿姿態,單手拿保特瓶,抬至與肩同高。

Step 2: 將手心朝上,彎曲手肘8~10次後,換手進行。

 

2.緊實手臂不手軟

Step 1: 站姿,單手拿保特瓶,抬至與肩同高。

Step 2: 拇指朝下,收回胸前再推回預備姿勢重覆8~10次,換手進行。

 

只躺不動派 

目標達成:

1.瘦屁股 

2.瘦大腿

好不容易有個長假,卻只想整天賴在床上不起身,睡睡醒醒好舒服,一天24小時,屁股不是黏著沙發就是床鋪,殊不知吃進的熱量,快速形成脂肪,屁股與大腿都是脂肪最愛的故鄉。

我不要鬆鬆下垂臀

1.橋式

Step 1: 仰躺屈膝,背部平貼地板,手自然放於兩側,雙腳踩穩。

Step 2: 收縮臀部,力量從臀部出發,將骨盆帶向天花板,再將骨盆下放回地面,反覆8~10次,進行2回。


2.翹臀運動

Step 1: 站姿,雙腳打開與肩同寬,手扶桌或椅。

Step 2: 重心放置一腳,另一腳大拇指輕點地,腹部微收,讓身體向上延伸,屁股往下坐再起身站立,動作持續6~8次,換腳進行。


大象腿,滾開! 

1.弓箭步

Step 1: 站姿,雙腳打開與肩同寬,雙手放在骨盆處,收起腹部穩定軀幹。

Step 2: 單邊腳往後一大步,腳後跟抬起,身體垂直向下,膝蓋快接近地面時,大腿用力將身體帶起,反覆8~10次,換腳進行。


2.側弓箭步

Step 1: 站姿,雙腳打開至肩的2倍寬,腳尖朝腳外側,收起腹部,穩定軀幹。

Step 2: 彎曲單邊膝蓋,屁股往下沉,手盡可能碰到地面,下背部不彎曲,上半身呈現往前延伸的感覺,過程中記得收緊腹部,再利用大腿力量將身體帶回中間,動作重複8次,再換腳進行。

到處拜年派

目標達成:

1.肩頸紓緩 

2.小腿舒緩

過年當然是最佳串門子的時刻,北中南開車向朋友拜年,「走春」可是一定必要的過年活動,但是,四處忙碌奔波,反而讓肩頸與小腿比平時上班時還緊繃,到底怎麼舒緩緊繃身體,就讓教練報你知。


搓搓死不動硬頸

1.肩部舒緩動一動

Step 1: 站姿,雙腳打開與肩同寬。

Step 2: 單手往後碰到另一側臀部,另一手抱自己的頭,吸氣吐氣時耳朵貼緊肩膀,停留6~10次呼吸,換邊進行。


2.軟肩小運動

Step 1: 坐姿,坐骨穩坐於椅子上,身體直立,收起腹部。

Step 2: 雙腳打開踩穩,雙手輕放膝蓋,單側肩膀往對側膝蓋延伸。

Step 3:再將背部微微拱起,停留6~10次呼吸,換邊進行。


去除蘿蔔腿

1.美腿伸一伸

Step 1: 站姿,雙手心貼牆壁,雙腳與肩同寬。

Step 2: 單邊腳往後跨一大步,將抬起腳跟順勢下踩,停留6~10次呼吸,腳跟再依序向外側轉、下踩,向內側轉、下踩,皆停留6~10次呼吸,換邊進行。


2.放鬆緊繃肌肉

Step 1: 坐姿,單腿屈膝,手抱小腿,收起腹部,穩定軀幹。

Step 2: 伸直腳的腳尖向前延伸,大拇指轉向內側,停留6~10次呼吸,換邊進行。

吃重鹹派 

目標達成:加速循環

大吃大喝還不夠,過年就是要麻辣鍋、油炸類、甜點蛋糕開心陪伴度過放假的每一天,但是重鹹、重甜對於身體健康是一大威脅,要如何吃得開心又健康,教練設計的簡單三動作,輕鬆就上手。

打通五臟六腑

以下1~3依序進行,循環3回。 

1.髖關節伸展

Step 1: 站姿,雙腿打開與肩同寬,蹲下雙手平貼地板。

Step 2: 單邊腳往後跨,對側手沿著小腿往天花板延伸,打開胸部,眼睛看向指尖,再換邊進行,來回8~10次。


2.抱膝走路

Step 1: 站姿,雙腳與肩同寬,抱起單側膝蓋,膝蓋往胸靠近,勾起腳尖。

Step 2: 往前踏步,換腳走路,重複來回15~20步。


3.開合跳

Step 1: 身體呈大字型,收緊腹部,穩定軀幹。

Step 2: 跳收起雙手雙腳,身體呈一字型。

Step 3: 再次跳打開雙手雙腿。

Step 4: 之後,手指尖朝下收起雙手雙腳,進行10~12下。

 

 

共有 11 篇留言
芳蓉
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芳蓉
瘦身
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陳之昀
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貓咪
認真做也滿累的呢!
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Alva Wang
我一直以來都是下半身肥胖,試過很多種方式減重,甚至打肉毒桿菌在小腿,無奈花了很多錢和時間都沒有太大效果。但是後來我找到了一個簡單方便又有效的方式,幫助我減了9kg都在下半身,產後邊餵母奶邊減重了13kg 。
FB這裏記錄了我減重的點滴,還有更多的減重故事:Alva陪你健康快樂瘦
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xxx
good
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pigo
有時間來做做
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fomty
改天萊試試
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zeliaaa
如果可以出影片版就更棒了
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joanna
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桔子
運動很重要
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