壓力一大就狂吃零食？想擺脫情緒性進食，其實可以靠飲食來幫忙呦！香蕉能提升快樂荷爾蒙、深綠色蔬菜可以補鎂助放鬆、黑巧克力能夠穩定情緒，讓心情不再大起大落⋯⋯今天小編就要來分享 10 種能夠減少「情緒性進食」的食物，一起邊吃邊療癒，找回好心情吧～～
情緒性進食是指：人們感到壓力、焦慮、憂鬱、無聊、寂寞等負面情緒時，並非因為真的飢餓，而是透過進食來安撫情緒、轉移注意力的一種行為模式。這樣的進食通常是衝動性的，還會傾向於選擇高熱量、高糖分與高脂肪的「安慰性食物」，如：甜食、零食或是速食，而且往往會在短時間內大量攝取。情緒性進食的問題在於——它只能提供短暫的情緒緩解，之後往往會伴隨更多的愧疚感、羞恥感與身體不適，形成惡性循環；長期下來可能會導致體重增加、飲食失調、營養不均衡等健康問題，同時也無法真正解決根本性的情緒困擾，反而可能加劇內心壓力以及對食物的依賴性。
▲情緒性進食的問題在於——它只能提供短暫的情緒緩解。圖片來源：Pexels
心情不好時想吃東西，其實是生理與心理機制共同作用的結果。生理層面上，壓力與負面情緒會促使身體分泌皮質醇（壓力荷爾蒙），讓人更渴望高熱量食物，同時降低血清素的水平，使食慾更難以控制。而心理層面則與童年安全感的記憶緊密相連，食物往往能成為自我安撫的依靠，而進食行為也能短暫轉移注意力，幫助逃避當下的不愉快情緒。一旦這種「用食物換取情緒慰藉」的模式被大腦記住，就會在類似的情境中重複啟動，形成條件反射般的情緒性進食習慣。
▲心情不好時想吃東西，其實是生理與心理機制共同作用的結果。圖片來源：Pexels
香蕉富含天然的糖分與色氨酸，能夠幫助大腦產生血清素，這種「快樂荷爾蒙」有助於穩定情緒、減少焦慮感。此外，香蕉中的維生素 B6 是合成血清素的重要輔酶，而豐富的鉀離子則有助於調節血壓、緩解壓力。香蕉的天然甜味可以滿足對甜食的渴望，而且相較於精製的糖類，它能提供更持久、穩定的血糖水平，避免血糖波動，導致情緒過度起伏，是非常健康的情緒性進食替代選擇。
▲香蕉富含天然的糖分與色氨酸，能夠幫助大腦產生血清素。圖片來源：Pexels
菠菜、羽衣甘藍、青江菜等深綠色蔬菜富含葉酸、鎂離子與維生素 B 群，這些營養素對神經系統功能和情緒調節至關重要。憂鬱症狀與葉酸的缺乏有關，充足的葉酸攝取則有助於維持穩定的心情；而鎂離子也被稱為「天然的鎮定劑」，能夠放鬆神經與肌肉，減少壓力和焦慮感。這些蔬菜的高纖維含量能夠增加飽足感，減少因為情緒波動而產生的飢餓度，同時還能提供大量的抗氧化物質保護大腦健康，穩定情緒，讓心情恢復平靜。
▲深綠色蔬菜富含葉酸、鎂離子等營養素，對神經系統和情緒調節至關重要。圖片來源：Pexels
燕麥是優質的複合式碳水化合物，能夠提供穩定、持久的能量釋放，避免血糖急速上升又下降所造成的情緒波動。燕麥中的 β－葡聚醣纖維不僅能夠增強飽足感，還能促進腸道益生菌的生長，而健康的腸道菌叢與情緒穩定有著密切的相關性。此外，燕麥還含有色氨酸與維生素 B 群，能夠幫助血清素的合成。相較於精製碳水化合物，燕麥能更好的滿足對澱粉類食物的渴望，同時提供營養價值而非空熱量。
▲燕麥是優質的複合式碳水化合物，能夠提供穩定、持久的能量釋放。圖片來源：Pexels
高濃度的黑巧克力含有豐富的類黃酮與可可鹼，這些化合物能夠刺激大腦釋放內啡肽和血清素，產生愉悦感與放鬆效果。黑巧克力中的鎂離子有助於緩解壓力，而少量的咖啡因則能提升警覺性與專注力；重要的是，相較於一般甜食，70% 以上的黑巧克力糖分較低，既能夠滿足對甜食的渴望又不會造成血糖的劇烈波動。適量攝取黑巧克力（每日約 20－30 克）不只可以獲得情緒益處，還不會攝取過多的熱量，讓身心在甜苦香氣中重拾平衡。
▲高濃度的黑巧克力含有類黃酮與可可鹼，能夠刺激大腦釋放內啡肽和血清素。圖片來源：Pexels
鮭魚富含 omega-3 脂肪酸（EPA、DHA），這些必需脂肪酸對大腦健康和情緒調節極為重要。研究顯示，omega-3 脂肪酸能夠減少發炎反應、改善憂鬱症狀，並有助於穩定情緒。鮭魚同時也是優質蛋白質的來源，可以提供持久的飽足感，減少因為血糖波動所引起的飢餓感。此外，鮭魚還富含維生素 D，這種營養素與情緒調節息息相關，缺乏時常會導致情緒低落與季節性憂鬱；適量補充鮭魚能夠幫助穩定情緒、提升能量，讓人在季節轉換時依然可以保持好心情。
▲鮭魚富含 omega-3 脂肪酸，這些必需脂肪酸對大腦健康和情緒調節極為重要。圖片來源：Pexels
優格富含益生菌，能夠調節腸道微生物群的平衡。腸道被稱為「第二個大腦」，能夠產生約 90% 的血清素，而健康的腸道菌叢與大腦功能、情緒穩定息息相關，有助於保持心情的平穩、讓思緒更加清晰。優格中的蛋白質與鈣質也有助於穩定神經系統功能，可以減少焦慮感和壓力反應。選擇無糖、低糖的優格，不只可以提供營養價值，還不會引起血糖波動，是情緒性進食時的健康零食選擇。
▲優格富含益生菌，能夠調節腸道微生物群的平衡。圖片來源：Pexels
杏仁、核桃、腰果等堅果富含健康的不飽和脂肪酸、蛋白質、纖維與多種微量營養素。其中的鎂離子有助於放鬆神經系統，維生素 E 具備抗氧化作用能保護大腦，而 omega-3 脂肪酸則可以改善情緒。堅果的脂肪與蛋白質組合能夠提供持久的飽足感，穩定血糖水平，減少情緒性飢餓。適量攝取堅果（每日約 30 克）既能滿足咀嚼的慾望，還能提供營養而非空熱量，維持一整天的專注與好心情。
▲杏仁、核桃、腰果等堅果富含健康的不飽和脂肪酸、蛋白質等多種微量營養素。圖片來源：Pexels
雞蛋是完整蛋白質的極佳來源，含有所有必需胺基酸，包括色氨酸這種血清素前驅物。蛋黃中富含膽鹼（Choline），這是製造神經傳導物質乙醯膽鹼（Acetylcholine）的重要原料，對大腦功能、情緒調節有益；同時雞蛋也含有維生素 D、維生素 B12 和葉酸等與情緒健康相關的營養素。高品質的蛋白質能夠提供穩定的飽足感，避免血糖快速變化，減少因為飢餓而引發的情緒波動和衝動性進食的行為。
▲雞蛋是完整蛋白質的極佳來源，含有所有必需胺基酸。圖片來源：Pexels
藍莓、草莓、覆盆子等莓果類含有豐富的抗氧化物質，特別是花青素與維生素 C，能夠保護大腦細胞免受氧化壓力的傷害，維持神經系統的健康。而慢性發炎也與憂鬱和焦慮症狀有關，這些抗氧化物質則有助於減少發炎反應。莓果的天然甜味能夠滿足人們對於甜食的渴望，但其較低的升糖指數並不會造成血糖劇烈起伏；高纖維含量也能增加飽足感，減少過度進食的衝動，打破情緒性飲食的惡性循環。
▲藍莓、草莓等莓果類含有豐富的抗氧化物質，特別是花青素和維生素 C。圖片來源：Pexels
花椰菜、高麗菜、青花菜等十字花科蔬菜含有豐富的葉酸、維生素 K、硫化物等營養素。葉酸會參與神經傳導物質的合成，缺乏時容易導致情緒低落與憂鬱的症狀；而這些蔬菜中的植化素也具備強大的抗氧化和抗發炎作用，有助於保護大腦的健康。高纖維、低熱量的特性，能夠提供飽足感而不造成熱量負擔，咀嚼這些有著一定硬度的蔬菜同時也能釋放壓力，減少因為情緒所引發的進食衝動。
▲花椰菜、高麗菜、青花菜等十字花科蔬菜含有豐富的葉酸、維生素 K、硫化物。圖片來源：Pexels
大家有遇過「情緒性進食」的狀況嗎？你／妳是如何抵擋它的呢？歡迎留言跟小編分享呦！！
