生理期時總是想要暴飲暴食、心情又容易大起大落？實在是太難受啦～今天小編就要來分享 10 種「生理期必吃的營養食物」，紅豆、香蕉、黑芝麻、瘦紅肉⋯⋯通通都有上榜，它們不只能夠補氣、補血，還能穩定情緒、減少不適感，讓妳輕鬆度過最辛苦的那幾天！！
生理期特別容易感到飢餓或是想吃東西，主要與荷爾蒙的變化有關。在月經來臨前和期間，體內的黃體素與雌激素濃度會大幅的波動，這些荷爾蒙的變化會影響血清素、多巴胺等神經傳導物質的分泌，導致情緒變得不穩定、容易感到焦慮、憂鬱，此時大腦會特別渴望能夠快速提升情緒的食物，尤其是甜食與高碳水化合物。此外，生理期時的基礎代謝率會略微上升，身體會需要更多能量來應對子宮收縮與血液流失，因此會發出更強烈的飢餓信號；而血糖不穩定也是原因之一，荷爾蒙波動會影響胰島素的敏感度，造成血糖忽高忽低，讓人更想透過吃東西來穩定血糖。再加上生理期的不適感，像是腹痛、疲勞，都會讓人下意識的藉由進食來尋求慰藉與紓壓。當這些生理與心理因素交互作用，就會形成經期特別想吃、特別嘴饞的現象，屬於正常的生理反應。
▲生理期特別容易感到飢餓或是想吃東西，主要與荷爾蒙的變化有關。圖片來源：Pexels
月經來潮時，雖然食慾會增加，但並不代表可以毫無節制的亂吃，因為飲食選擇仍然會影響到身體狀況與經期不適的程度。雖然偶爾吃些甜食或是喜歡的食物能夠幫助穩定情緒、紓解壓力，但過量攝取高糖、高鹽、油炸與刺激性食物，反而可能會加重水腫、腹脹、經痛等症狀。建議優先選擇可以幫助舒緩經期不適的食物，像是富含鐵質的紅肉、深綠色蔬菜來補充流失的血液；含鎂的堅果、香蕉可以放鬆肌肉、減輕痙攣；Omega-3 脂肪酸豐富的魚類有抗發炎的效果⋯⋯同時也要注意補充水分，避免咖啡因、酒精等會加重不適感的飲品。適度滿足口腹之慾沒有問題，但仍然要保持飲食均衡，選擇對身體有益的食物，才能在享受美食的同時，減輕經期帶來的各種不適，讓生理期更順利、舒適的度過。
▲月經來潮時，雖然食慾會增加，但並不代表可以毫無節制的亂吃。圖片來源：Pexels
菠菜、羽衣甘藍、莧菜等深綠色蔬菜，是生理期補充鐵質的最佳選擇之一。月經期間會流失大量血液，容易導致缺鐵性貧血，出現疲倦、頭暈等症狀。深綠色蔬菜不僅含有豐富的鐵質，還有大量的葉酸、維生素 K 和鎂，這些營養素能夠幫助紅血球生成、促進血液凝固，並放鬆子宮肌肉，減輕經痛的不適。此外，蔬菜中的膳食纖維還能改善生理期常見的便秘問題，維生素 C 則能提升鐵質的吸收率。建議每天至少都要攝取 1～2 份深綠色蔬菜，可以清炒、煮湯或是打成蔬果汁，如果可以搭配富含維生素 C 的食物一起食用，效果會更好！
▲菠菜、羽衣甘藍、莧菜等深綠色蔬菜，是生理期補充鐵質的最佳選擇之一。圖片來源：Pexels
紅豆與黑豆都是優質的植物性蛋白質和鐵質來源，特別適合生理期食用。紅豆含有豐富的 B 群維生素和鉀，能夠幫助排除體內多餘的水分、改善經期水腫，同時促進血液循環、減輕經痛不適；而黑豆則富含花青素、異黃酮和鐵質，具有補血、抗氧化與調節荷爾蒙的效果，對於改善經期不適有很大的幫助。兩者的膳食纖維含量都很高，可以穩定血糖、延長飽足感，避免經期暴飲暴食。可以煮成紅豆湯、黑豆茶，或是加入米飯中一起烹煮，溫熱食用不僅美味，還能溫暖子宮、舒緩不適，是傳統的補血聖品。
▲紅豆與黑豆都是優質的植物性蛋白質和鐵質來源。圖片來源：Pexels
牛肉、羊肉等瘦紅肉含有高生物利用率的血紅素鐵，是補充鐵質最有效的食物來源。相較於植物性鐵質，動物性血紅素鐵的吸收率可達 15～35%，能快速補充生理期流失的鐵質，預防貧血與疲勞。此外，紅肉也提供了豐富的優質蛋白質、鋅與維生素 B12，這些營養素對於紅血球的生成、免疫功能與能量代謝都很重要。建議選擇脂肪含量較低的部位，像是牛腱、羊腿肉，並採用燉煮、清炒等較為健康的烹調方式。生理期每週可以食用約 2～3 次，每次約一個手掌大小的份量，記得搭配蔬菜一起食用，營養會更均衡。
▲牛肉、羊肉等瘦紅肉含有高生物利用率的血紅素鐵。圖片來源：Pexels
鮭魚富含 Omega-3 脂肪酸，特別是 EPA 和 DHA，具有強大的抗發炎效果，能夠有效減輕子宮收縮所引起的經痛與身體發炎反應。研究顯示，規律攝取 Omega-3 的女性，經痛程度與持續時間都會明顯的下降。此外，鮭魚也是優質蛋白質與維生素 D 的優質來源，維生素 D 有助於調節免疫系統和情緒，改善生理期常見的憂鬱與煩躁感；而鮭魚中的維生素 B6 和 B12 也能幫助緩解經前症候群。建議每週可以食用約 2～3 次，並採用烤、蒸、煮湯等方式來烹調，保留最多的營養價值。
▲鮭魚富含 Omega-3 脂肪酸，具有強大的抗發炎效果。圖片來源：Pexels
香蕉是生理期的絕佳水果選擇，富含維生素 B6、鉀、鎂等重要營養素。維生素 B6 能夠幫助調節血清素的分泌，改善經期情緒不穩、焦慮與憂鬱的症狀；鉀可以平衡體內的電解質、減少水腫與腹脹；鎂則有放鬆肌肉的效果，能夠緩解子宮痙攣與經痛。香蕉的天然糖分能夠快速提供能量，穩定血糖並減少嘴饞感，膳食纖維也能促進腸道蠕動、改善便秘的問題。由於香蕉容易消化，且營養密集，非常適合經期胃口不佳或是容易感到疲勞時食用。建議選擇成熟但還沒過熟的香蕉，可以直接吃、打成果昔，或是加入燕麥粥裡，是方便又健康的點心選擇。
▲香蕉是生理期的絕佳水果選擇，富含維生素 B6、鉀、鎂等重要營養素。圖片來源：Pexels
黑芝麻是傳統的補血養血食材，含有豐富的鐵質、鈣質、維生素 E 與多種礦物質。鐵質能夠預防經期貧血，鈣質有助於減輕經痛感和經前症候群，維生素 E 則具有抗氧化的作用，能夠保護細胞並調節荷爾蒙的平衡。黑芝麻中的芝麻素與亞麻油酸對於改善血液循環、滋養肝腎都有幫助，在中醫觀點中還能補益精血、潤腸通便。黑芝麻的膳食纖維與優質脂肪也能提供飽足感、穩定血糖。建議將黑芝麻炒熟後磨成粉，並撒在米飯上、拌入優格，或是沖泡成黑芝麻糊食用。每天攝取 1～2 湯匙即可，長期食用對於改善經期不適與整體氣色都有明顯的效果。
▲黑芝麻是傳統的補血養血食材，含有豐富的鐵質、鈣質、維生素 E。圖片來源：Pinterest
生理期期間喝溫熱湯品能夠幫助放鬆子宮肌肉、促進血液循環，減輕經痛與腰痠背痛的狀況。溫熱的液體能夠提升體溫，改善手腳冰冷的問題，也能舒緩緊繃的情緒。建議選擇營養豐富的湯品，像是：雞湯、魚湯、蔬菜湯、紅棗枸杞湯、薑湯⋯⋯這些都含有身體所需要的蛋白質、礦物質與溫補成分。薑湯特別適合經痛嚴重的人，生薑具有抗發炎和溫經散寒的效果，能夠有效緩解不適。溫熱的湯品不僅容易消化、吸收，還能補充水分，是生理期期間最溫和的飲食選擇。
▲生理期期間喝溫熱湯品能夠幫助放鬆子宮肌肉、促進血液循環。圖片來源：Pinterest
雞蛋是營養價值極高的完全蛋白質來源，含有人體所需的必需胺基酸，以及豐富的維生素 B 群、維生素 D、鐵質與膽鹼。生理期食用雞蛋能夠快速補充流失的營養，提供身體修復所需的原料。蛋黃中的鐵質與卵磷脂有助於造血和神經傳導；維生素 B 群能夠改善疲勞、穩定情緒；維生素 D 則能調節免疫功能與鈣質吸收。雞蛋的膽固醇對於合成性荷爾蒙也很重要，適量攝取有助於維持荷爾蒙的平衡。建議每天可以食用 1～2 顆，並採用水煮、蒸蛋、荷包蛋等少油的烹調方式；它容易消化、料理方便，是生理期時最方便攝取優質蛋白質的選擇。
▲雞蛋是營養價值極高的完全蛋白質來源，它含有人體所需的必需胺基酸。圖片來源：Pexels
黑巧克力（可可含量 70%以上）含有豐富的鎂、鐵與抗氧化物，是生理期期間少數可以放心享用的甜食。鎂可以放鬆肌肉、減輕經痛感和緊張的情緒；鐵質有助於補血；而可可中的黃烷醇則具有抗發炎的效果。黑巧克力還能刺激大腦分泌腦內啡和血清素，快速提升心情、緩解焦慮和憂鬱的感受，這正是為什麼很多女性在經期會特別想吃巧克力的原因。相較於一般糖果，黑巧克力的糖分較低，不會造成血糖的劇烈波動。建議每天食用 20～30 公克，並選擇可可含量高、添加物少的產品；既能滿足口腹之慾，又能攝取有益的營養素，是生理期時最棒的甜食選擇。
▲巧克力（可可含量 70%以上）含有豐富的鎂、鐵與抗氧化物。圖片來源：Pexels
洋甘菊茶、薑茶、玫瑰花茶、紅棗茶等草本茶，都是生理期的理想飲品。洋甘菊具有鎮靜、抗痙攣的效果，能夠放鬆子宮肌肉、減輕經痛與幫助睡眠；薑茶能溫經散寒、促進血液循環，改善手腳冰冷的問題；玫瑰花茶有疏肝理氣的作用，可以舒緩情緒與乳房脹痛；而紅棗茶則能補血養氣、提升能量。這些草本茶不含咖啡因，不會刺激神經或是加重焦慮感，溫熱飲用還能幫助身體放鬆。建議使用 80～90 度的熱水沖泡，慢慢的飲用，享受茶香和溫暖。可以根據個人的體質與症狀選擇適合的茶飲，每天 2～3 杯，用它取代含糖飲料與咖啡，是最溫和的經期保養方式。
▲洋甘菊茶、薑茶、玫瑰花茶、紅棗茶等草本茶，都是生理期的理想飲品。圖片來源：Pinterest
大家生理期都會吃什麼、喝什麼呢？歡迎留言跟小編分享呦！
