規律運動其實沒有想像中困難，關鍵只在於方法對不對、節奏合不合理！本篇整理了養成運動習慣的 10 個關鍵做法：接受前期的不穩定、建立可持續的小目標、把運動當成固定行程⋯⋯同時也會跟大家分享規律運動的實際好處！現在就開始把運動融入日常生活之中，懶人、上班族們也一起動起來吧～～
「規律運動」指的是：有計畫、有節奏的進行身體活動。也就是依照自身的時間安排與身體狀況，為自己設定一套可以長期執行的運動節奏，並穩定的維持下去。不是偶爾想到才去動一動，而是要把運動自然的融入日常生活中，例如：每週固定幾天、在差不多的時段進行⋯⋯讓身體逐漸適應，慢慢養成習慣。真正的關鍵不在於運動強度的高低，而是在於是否能持續的執行；只要可以長期維持規律運動的好習慣，它就能成為生活中的一部分，變得不可或缺、不再需要刻意安排。
▲「規律運動」指的是：有計畫、有節奏的進行身體活動。圖片來源：Pinterest
規律運動的好處相當全面，同時涵蓋了「身體」與「心理」兩個面向。就身體健康而言，持續運動能夠強化心臟與肺部的功能，提升耐力、肌力，並協助維持理想體重；同時還能降低罹患心血管疾病、糖尿病，以及部分慢性病的風險。除此之外，建立規律的運動模式，也有助於提升骨密度，減少骨質疏鬆的可能性，進而增進身體的靈活度與平衡感，讓日常活動變得更加輕鬆。而在心理與精神層面，運動則是一種自然又有效的舒壓方式。規律運動可以穩定情緒、改善心情，有效減緩焦慮感，同時也能在過程中逐漸累積自信。當身體在活動時，大腦會分泌腦內啡、多巴胺等能夠帶來愉悅感的物質，使人感到放鬆，也更容易產生正向的心理狀態。此外，穩定的運動習慣還可以改善睡眠品質，集中精神、提升專注力，進一步提高工作與學習的效率，大大增強生活的幸福感，完全是一舉多得！
▲規律運動的好處相當全面，同時涵蓋了「身體」與「心理」兩個面向。圖片來源：Pinterest
在養成新習慣的初期階段，生活節奏容易變得混亂、出現排斥感，其實是相當常見的狀況，這正是大腦試圖維持既有習慣的自然反應。與其期待自己在第一週就能像職業選手一樣準時又自律，不如先試著接受偶爾偷懶、心煩與提不起勁的時刻。這段「磨合期」的重點從來就不在於要表現得多完美，而是要學會與懶散的本能共處；當你／妳允許自己經歷一段不穩定的「過渡期」時，心理壓力反而會大大降低，也更容易在不知不覺中養成規律運動的好習慣。
▲在養成新習慣的初期階段，生活節奏容易變得混亂、出現排斥感。圖片來源：Pinterest
很多人在剛開始運動時，往往會急著拉高強度，結果反而因為肌肉痠痛、身心俱疲而難以持續。事實上，建立運動習慣的關鍵不在於一開始做得多累，而在於是否能夠順利啟動並穩定大腦的行為迴路。與其一個月只拼命運動一次，不如每天花個十分鐘散散步，這對習慣的養成反而會更有幫助。先讓身體熟悉「這個時間就是要動」的節奏，等到運動行為逐漸變成不需要思考的反射動作後，再慢慢增加重量或難度也不遲！
▲建立運動習慣的關鍵在於：是否能順利啟動並穩定大腦的行為迴路。圖片來源：Pinterest
別把運動當成「有空才做」的小事，因為你／妳永遠都能找到更有趣的事情來填滿空檔！可以試著把運動放進記事本裡，為它保留一段專屬時間；當運動逐漸成為日常生活中的「固定計畫」時，就不需要耗費更多時間、心力在「要去」與「不去」之間來回拉扯了。只要能夠建立穩定、規律的習慣，時間一到，你／妳自然就會換上運動服、準備出門運動囉！
▲可以試著把運動放進記事本裡，為它保留一段專屬時間。圖片來源：Pinterest
運動不一定只能待在健身房，不管是跳舞、打球，還是只是快走，都是值得嘗試的選項。能否長期維持運動習慣的其中一個關鍵，在於：可不可以找到你／妳喜歡，或是至少不會覺得討厭、排斥的運動形式。因為只有興趣，才能讓人撐過那些容易感到倦怠的時期。當運動帶來的成就感逐漸超過身體上的不適與疲累時，這個習慣才有機會從「必須完成的任務」，慢慢轉變成愉悅、放鬆的日常時光。
▲選擇你／妳喜歡，或是至少不會覺得討厭、排斥的運動形式。圖片來源：Pinterest
「一年減掉二十公斤」這種過於宏大的目標，反而會把自己的意志力嚇跑！與其一開始就設定過高的期待，不如先把目標拆解成小到幾乎不會抗拒的行動，像是「今天只換上慢跑鞋」或是「只做十下深蹲」⋯⋯這樣的「微型目標」能夠有效降低啟動門檻，讓心理負擔變得更輕，也會更容易出現「既然都開始了，那就多做一點」的正向循環。當這些小目標開始被一一完成，隨之而來的「即時成就感」就會變成支撐你／妳繼續前進、維持運動習慣的心理燃料呦！
▲過於宏大的目標，反而會把自己的意志力嚇跑。圖片來源：Pinterest
如果你／妳總是等到情緒高昂、體力充沛時才去運動，那真正有「動起來」的次數，絕對是屈指可數的。運動本身就是一種調節狀態的工具，而不是完美後才會啟動的選項。當你／妳感到疲憊、心煩時，簡單的伸展與散步，反而能夠促進多巴胺的分泌，讓身心狀態逐漸回升。與其把運動當成「狀態良好」時的獎賞，不如把它視為能夠調整現況的處方，動起來真的比等感覺還要更重要呀！
▲運動是一種調節狀態的工具，而不是完美後才會啟動的選項。圖片來源：Pinterest
「補償性運動」往往會替運動本身蒙上一層負面的情緒陰影。當運動被視為對食物、身材的懲罰，大腦自然就會對它產生抗拒感，久而久之，這個習慣也會變得難以持續。與其如此，不妨試著把運動重新定位為成一種照顧身體的方式，目的是為了培養更好的體力與更穩定的身心狀態。當你／妳用正向的獲得感，取代對自己的虧欠，這段「健康旅程」才有機會走得更遠、更長久。
▲「補償性運動」往往會替運動本身蒙上一層負面的情緒陰影。圖片來源：Pinterest
生活中難免會出現各種突發狀況，如果一開始就預設自己每天都要運動一個小時，那當你／妳需要加班或是身體不適時，反而會容易因為無法達標而直接選擇放棄。這時候，你／妳就需要為自己準備一個「低標版本」，哪怕只是在睡前做個五分鐘的伸展，也足以讓行動繼續維持下去。這種具備彈性的安排，能夠確保運動的連續性不會被中斷，讓大腦持續保有「我有在運動」的記憶，才能穩定的建立長期習慣。
▲具備彈性的安排能夠確保運動的連續性不會被中斷。圖片來源：Pinterest
在培養習慣的過程中，難免會因為旅行、生病，或是提不起勁而中斷幾天；這時候，很多人就會不小心掉進「全有全無」的陷阱中，誤以為一旦中斷，就必須全部重來。但「習慣」並不是骨牌，一倒塌就得從頭開始，它更像是在蓋房子，只是暫停施工幾天，並不代表地基會完全消失。與其把時間全都花在自責與否定上，不如在察覺中斷的那一刻，試著重新回到原有的步調，才是最實際、對自己最友善的做法。
▲很多人會掉進「全有全無」的陷阱，誤以為一旦中斷，就必須全部重來。圖片來源：Pinterest
在養成新習慣的漫漫長路上，熱情難免會隨著時間而逐漸退去，這時候，就得試著「回到初心」了！你／妳當初為什麼會開始運動？是為了穿上一直很喜歡的衣服？為了讓體檢報告不再佈滿紅字？還是希望能夠重新找回對生活的掌控感？如果可以記住自己想要開始的理由，它就能在你／妳最動搖、最想放棄的時候，成為關鍵的情緒支點，讓疲憊不堪的你／妳，能夠重新打起精神、繼續走下去。
▲在養成新習慣的漫漫長路上，熱情難免會逐漸退去。圖片來源：Pinterest
大家有規律運動的習慣嗎？是如何養成的呢？歡迎留言跟小編分享呦！
