焦慮怎麼辦？如何緩解焦慮情緒？平常可以試著⋯這10個方法小編親測有效！

 

「焦慮」是什麼？

焦慮，是一種常見的心理與身體反應，指的是：對未來可能發生的事情感到擔心、不安與害怕，通常沒有明確、具體的恐懼對象，而是一種「預期性」的負面情緒。焦慮的成因相當多元，可能是來自經濟、健康、人際關係上的壓力或是過往的創傷；而當這樣的情緒出現時，常會伴隨著心跳加速、呼吸急促、肌肉緊繃、盜汗與失眠等生理反應，使身體長時間處於高度警戒的狀態。不過，在考試、面試等特定的情境下，適度的焦慮反而能夠提升警覺與表現，但如果焦慮過度或是長期存在，就有可能會演變成「焦慮症」，進而影響生活品質、工作效率與人際互動，甚至出現持續擔憂、注意力難以集中等狀況。「焦慮」本身並非異常，但當程度過高、持續時間太長時，就有必要透過放鬆練習、運動、冥想，以及尋求專業的心理諮商與醫療協助來加以調整、改善，才能讓身心重新回到健康狀態。

▲焦慮，是一種常見的心理與身體反應。圖片來源：Pexels

一直很焦慮要怎麼辦？

首先要知道，「長期感到焦慮」是一個值得被正視的狀態，不需要勉強忍耐、否定自己的感受。可以先從調整生活節奏做起，維持規律的作息與充足的睡眠，因為身體上的過度疲勞往往會進一步放大焦慮反應；同時，也要透過規律的運動來釋放壓力與緊繃感，不管是散步、慢跑還是伸展，都有助於穩定情緒。學習放鬆技巧更是重要，深呼吸、冥想、正念練習⋯⋯都能幫助神經系統降速，減緩焦慮帶來的不適感。在日常生活中，同樣需要留意時間管理與資訊攝取，避免過度承擔責任或是反覆接觸容易引發焦慮的刺激來源；此外，與信任的人分享自己的內心狀態，也能有效降低心理負擔並獲得支持。如果發現焦慮已經影響到生活、工作或學習，那尋求專業的心理諮商與醫療協助就是必要且正向的選擇；透過專業的治療與必要的藥物調整，多數的焦慮狀態都有機會被改善，讓生活得以重新回到可掌握、可調整的軌道上！

▲「長期感到焦慮」是值得被正視的狀態，不需要勉強忍耐、否定自己的感受。圖片來源：Pexels

可以試著用這 10 個方法緩解焦慮情緒

方法 1｜建立穩定的運動習慣

運動能夠促使大腦分泌腦內啡（Endorphins）與多巴胺（Dopamine），這些神經傳導物質本身就具有穩定情緒、放鬆身心的效果。透過規律的運動習慣，可以進一步降低體內壓力荷爾蒙（例如：皮質醇）的濃度，緩解焦慮所引發的肌肉緊繃與身體不適。建議選擇快走、慢跑等中等強度的有氧運動，不只有助於提升心肺功能，還能在重複、穩定的節奏中，分散對煩惱的過度關注，逐步建立起對身、心、靈都有益處的正向循環。

▲運動能夠促使大腦分泌內啡肽與多巴胺。圖片來源：Pexels

方法 2｜多多接觸大自然

不少研究證實，身處綠地與自然景觀中，有助於降低血壓、放慢心跳，達到放鬆身心與減輕壓力的效果。與都市中大量且密集的刺激相比，自然環境的視覺訊號會更為柔和，能讓長期處於高度警覺狀態的感官逐漸放鬆下來。當你／妳呼吸森林中的芬多精、靜靜感受光影與空氣的流動時，大腦就會自然的轉換到相對平穩的運作模式；如果能夠每週安排短暫的公園散步或是到郊外走走，便能為精神狀態創造一段緩衝時間，減輕日常生活累積的壓迫感。

▲身處綠地與自然景觀中，有助於降低血壓與心跳，達到放鬆身心的效果。圖片來源：Pexels

方法 3｜調整作息 早睡早起

焦慮與睡眠品質不佳往往會相互影響，形成難以打破的惡性循環。規律、穩定的生理時鐘，有助於調節神經內分泌系統，讓大腦的情緒中樞維持正常的運作。提早入睡能夠確保深度睡眠時間的充足，使身體與大腦的修復能夠順利完成；而規律早起則有助於建立對清晨的掌控感，避免因為時間緊迫而引發額外的焦慮。當作息固定下來，身體就能更準確的預期能量消耗與休息節奏，情緒也會隨之變得穩定。

▲焦慮與睡眠品質不佳往往會相互影響，形成難以打破的惡性循環。圖片來源：Pexels

方法 4｜降低使用社群媒體的頻率

社群媒體中的資訊過載與頻繁的社會比較，是現代焦慮感的關鍵來源之一。長時間瀏覽他人精選過的生活片段，容易引發對自我價值的動搖，甚至產生所謂的「錯失恐懼症」。適度限制社群媒體的使用時間，有助於切斷外界雜訊的持續干擾，讓注意力得以重新回到真實生活；當你／妳開始降低被動接收資訊的頻率，大腦就能逐漸恢復對現況的判斷能力，進而減少因為虛擬環境而放大的無謂焦慮。

▲社群媒體中的資訊過載與頻繁的社會比較，是現代焦慮感的關鍵來源之一。圖片來源：Pexels

方法 5｜把自己擔心的事情寫下來

焦慮往往來自於對未知與失序狀態的恐懼，而「書寫」正是一種有效的整理方式。當腦中反覆出現的擔憂被轉化為具體的文字時，情緒就會從模糊的壓迫感轉化成可以被觀看、分析的內容，這個過程能夠幫助人們重新評估問題的實際嚴重程度，以及是否存在著可行的解決方案。當擔心的事項被一一列出、清楚呈現，大腦就不需要再耗費大量的能量反覆記住這些煩惱，心理空間也會隨之釋放，讓思緒慢慢離開焦慮的迴圈，重新聚焦於更具行動性的思考。

▲焦慮往往來自對未知與失序狀態的恐懼，而「書寫」正是一種有效的整理方式。圖片來源：Pexels

方法 6｜規律進食 別讓血糖大起大落

血糖的劇烈波動會直接影響情緒的穩定度，當血糖快速下降時，大腦就會釋放壓力訊號，引起心悸、冒汗、煩躁等類似焦慮的反應。維持定時、定量的進食節奏，並減少高糖分與過度加工食品的攝取，有助於讓身體獲得穩定的能量供給。當血糖得以維持在相對平穩的狀態，情緒就比較不容易劇烈起伏，能夠大幅降低因為生理失衡而放大心理焦慮的可能性。

▲血糖的劇烈波動會直接影響情緒的穩定度。圖片來源：Pexels

方法 7｜攝取有助於穩定情緒的營養素

飲食內容與神經傳導物質的合成密切相關，會直接影響情緒與壓力調節機制。像是：色胺酸是血清素的重要前驅物、鈣和鎂有助於放鬆肌肉與穩定情緒，而 Omega-3 脂肪酸則能降低腦部發炎的反應，維持大腦的正常運作。透過在日常飲食中提高全穀類、堅果、深色蔬菜與深海魚類的攝取比例，就可以從營養層面強化大腦的抗壓能力，而這樣基礎、持續的生理補充，正是長期維持情緒穩定度的重要關鍵。

▲飲食內容與神經傳導物質的合成密切相關，會直接影響情緒與壓力調節機制。圖片來源：Pexels

方法 8｜固定和能讓自己安心的人相處

高品質的社交支持，是緩解焦慮的重要保護因子。與充滿同理心、不隨意批判，同時能讓你／妳感到安全的人互動時，身體會更容易分泌催產素，有助於降低焦慮程度並提升安全感。這樣的連結不需要複雜、深度的對話，單純的陪伴與情緒上的共鳴，本身就具有強大的安撫效果；當焦慮情緒反覆出現時，主動與信任的對象保持聯繫，就能透過穩定的人際連結，幫助自己重新建立心理上的穩定感。

▲高品質的社交支持，是緩解焦慮的重要保護因子。圖片來源：Pexels

方法 9｜設定「今天」的小目標就好

人們之所以會感到焦慮，往往來自於對未來的過度擔憂，以及龐大計畫所帶來的壓迫感。把注意力拉回到「當下」，只為一天設定幾個確實能夠完成的微小任務，就能明顯降低對壓力的感知程度；而每當你／妳完成一項小目標時，逐步累積的成就感，也能幫助自己重新建立對生活的掌控度。這種以「日日清」為核心的策略，可以中斷大腦對遙遠、未知風險的過度想像，讓精力重新回到可以掌握的範圍內，進一步減緩焦慮的產生。

▲焦慮往往來自於對未來的過度擔憂，以及龐大計畫所帶來的壓迫感。圖片來源：Pexels

方法 10｜允許自己暫時狀態不好

因為「焦慮」本身而再度感到焦慮，往往是導致負面情緒不斷堆疊的根源。理性的理解並接受「情緒本來就會起伏」的事實，有助於減少自我指責與無謂的心理消耗。允許自己出現低潮、疲憊與效率不佳的時刻，是學習與焦慮共處的重要起點；而當你／妳不再急著壓制、對抗焦慮時，情緒所承受的張力反而會逐漸降低。這種心理上的鬆動與自我憐憫，反而能為身、心、靈爭取修復的空間與時間，使狀態得以慢慢回穩，不在拉扯中持續消耗自己。

▲因為「焦慮」本身而再度感到焦慮，往往是導致負面情緒不斷堆疊的根源。圖片來源：Pexels

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