蜜桃臀是很多女孩追求的目標,但是每天久坐辦公室,PP不只變扁還變大,於是女孩回家猛做深蹲,以為屁屁就會翹回來,其實深蹲雖然能練到屁屁,但要精準改善鬆垂,以下動作才能真正練到位喔。圖片來源:網路。

 

想針對屁屁集中鍛鍊,臀推與臀橋是更好的選擇,兩者都是針對臀大肌去做訓練,也都有穩定下半身穩定核心的功用,健身辣妹May傳授,大家只要擁有一條訓練帶,加上持之以恆的練習,擁有蜜桃臀不再是做夢啦~。

一條彈力帶練臀部|美周報

▲圖片來源/IG@may8572fit

 

#阻力帶深蹲20下

深蹲做到一個階段後感受力會沒這麼強烈,沒去健身房的時候可以使用這種翹臀圈增加臀肌的感受度,想像後面有椅子坐下去的姿勢。

阻力帶深蹲|美周報

▲圖片來源/YT@May Fit

 

#靠牆30秒、開合15下

阻力帶持續套著,並找到一面牆靠,雙腳打開到比肩膀寬一些,接著蹲到大腿與小腿呈現90度堅持30秒,然後再開合15下,要想像用屁股發力。

靠牆開合|美周報

▲圖片來源/YT@May Fit

 

#驢子踢腳15下、小狗撒尿15下

第一個動作施力的既不是腿也不是腰,而是屁股唷!也比較多人會有下腰疼痛的問題,那代表你的臀肌還不構結實腰部代替承受了一些力量,因此建議做完會腰痛的妹妹先不要用阻力帶先空做到習慣後再來~做小狗撒尿動作,大腿要盡量成水平並往側邊抬起。

驢子踢腿,小狗撒尿|美周報

▲圖片來源/YT@May Fit

 

#單腳臀橋15下

單腳臀橋可以幫助糾正左右肌力的不平衡,同時也可以增強練動作時的穩定性,執行時一樣專注在臀部的發力而不是中下背,肩與上背是作為支點不需要刻意抬起。

單腳臀橋|美周報

▲圖片來源/YT@May Fit

 

#雙腳臀橋15下、開合15下

中間不休息直接切換雙腳,注意事項跟剛剛一樣在執行時要一直注意自己的出力點才不會腰部受傷又沒練到屁屁。雙腳臀橋20下後再停於抬起的位置開合15下,此時你會感覺身體在燃燒XD。

雙腳臀橋,開合|美周報

▲圖片來源/YT@May Fit

 

祝大家都成功練出蜜桃臀~

女孩覺得哪一個動作最吃力?歡迎留言跟小編分享心得唷。

 

美體 運動 居家運動
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只做深蹲不會有蜜桃臀喔~久坐辦公室,回家做5組運動PP翹回來|美體運動推薦

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Alison
  • 編輯:Alison審稿:美周報
  • 更新時間:2019/08/22 09:00

蜜桃臀是很多女孩追求的目標,但是每天久坐辦公室,PP不只變扁還變大,於是女孩回家猛做深蹲,以為屁屁就會翹回來,其實深蹲雖然能練到屁屁,但要精準改善鬆垂,以下動作才能真正練到位喔。圖片來源:網路。

 

想針對屁屁集中鍛鍊,臀推與臀橋是更好的選擇,兩者都是針對臀大肌去做訓練,也都有穩定下半身穩定核心的功用,健身辣妹May傳授,大家只要擁有一條訓練帶,加上持之以恆的練習,擁有蜜桃臀不再是做夢啦~。

一條彈力帶練臀部|美周報

▲圖片來源/IG@may8572fit

 

#阻力帶深蹲20下

深蹲做到一個階段後感受力會沒這麼強烈,沒去健身房的時候可以使用這種翹臀圈增加臀肌的感受度,想像後面有椅子坐下去的姿勢。

阻力帶深蹲|美周報

▲圖片來源/YT@May Fit

 

#靠牆30秒、開合15下

阻力帶持續套著,並找到一面牆靠,雙腳打開到比肩膀寬一些,接著蹲到大腿與小腿呈現90度堅持30秒,然後再開合15下,要想像用屁股發力。

靠牆開合|美周報

▲圖片來源/YT@May Fit

 

#驢子踢腳15下、小狗撒尿15下

第一個動作施力的既不是腿也不是腰,而是屁股唷!也比較多人會有下腰疼痛的問題,那代表你的臀肌還不構結實腰部代替承受了一些力量,因此建議做完會腰痛的妹妹先不要用阻力帶先空做到習慣後再來~做小狗撒尿動作,大腿要盡量成水平並往側邊抬起。

驢子踢腿,小狗撒尿|美周報

▲圖片來源/YT@May Fit

 

#單腳臀橋15下

單腳臀橋可以幫助糾正左右肌力的不平衡,同時也可以增強練動作時的穩定性,執行時一樣專注在臀部的發力而不是中下背,肩與上背是作為支點不需要刻意抬起。

單腳臀橋|美周報

▲圖片來源/YT@May Fit

 

#雙腳臀橋15下、開合15下

中間不休息直接切換雙腳,注意事項跟剛剛一樣在執行時要一直注意自己的出力點才不會腰部受傷又沒練到屁屁。雙腳臀橋20下後再停於抬起的位置開合15下,此時你會感覺身體在燃燒XD。

雙腳臀橋,開合|美周報

▲圖片來源/YT@May Fit

 

祝大家都成功練出蜜桃臀~

女孩覺得哪一個動作最吃力?歡迎留言跟小編分享心得唷。

 

共有 13 篇留言
駒沢kaoru
2019-08-23 18:07
久坐屁股真的變好大
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Kaoru Komazawa
2019-08-23 17:19
有沒有可以在辦公室裡偷偷做的啊
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shin shin Hsiao
2019-08-23 14:28
翹臀好棒唷!
之前有想在家練習,不過小孩總是來參一腳,要一起玩?
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豆子燒
2019-08-23 14:14
我想要翹臀!
| 回覆留言 |
湘羚
2019-08-23 14:13
#阻力帶深蹲20下,每次深蹲都腳超抖,覺得吃力
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she26661
2019-08-23 12:09
一條彈力帶就可以做很多運動了???
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yozchin5
2019-08-22 23:15
我覺得單腳臀橋最吃力!因為肌肉核心要夠才撐的起來!
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茉莉茉莉
2019-08-22 09:36
居家作運動很重要。
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