5分鐘矯正骨盆前傾!改善腰痠縮小腹,PP緊實有感,今天回家快練起來!|★美周健健瘦 #EP24

Miya

許多上班族是否總會有腰痠問題呢?別以為這只是因為坐太久,而是坐太久而導致了「骨盆前傾」。骨盆前傾不僅會造成腰酸背痛、小腹突出,還會影響全身體態變得不好看~


#「骨盆前傾」了?難怪每天腰痠到挺不直!

骨盆前傾問題通常會發生在久坐族群,因為長期坐在椅子上,導致臀部和腹部肌力不足,當你站著時會有小腹、大腿向前凸出,臀部變大下垂,這樣就叫做骨盆前傾,而長期沒有矯正姿勢、鍛鍊肌力,不僅會有小腹和假翹臀問題,連腰痠問題都會加重唷!

骨盆前傾▲圖片來源/美周報|美周健健瘦 EP24

現代人能坐就不站,能躺就不坐,導致肌力不足骨盆前傾,老是說腰痠的人健身教練喊你來上課啦~


#健身房版本_臀橋式訓練

在健身房時先找到bench,並準備一個翹臀圈,就可以完成兩個階段的臀橋式訓練。

STEP1:先試著定位將背靠到bench上,腳往前踩固定好後坐調整。
STEP2:背大概挪動到脊髓上方1/3位置,脖子容易酸可以將手放在後腦杓做保護。
STEP3:腳往前踩到膝蓋呈現90度,雙腿微微站開與肩同寬,腳尖此時要保持外八。
STEP4:骨盆先放鬆往下掉,上來的時候軀幹保持面對前方做一個骨盆後傾動作。
STEP5:骨盆後傾動作記得往上捲起且屁股收緊,然後放鬆如此反覆即可。

健身房版本_臀橋式訓練健身房版本_臀橋式訓練健身房版本_臀橋式訓練健身房版本_臀橋式訓練健身房版本_臀橋式訓練▲圖片來源/美周報|美周健健瘦 EP24

*加強訓練搭配翹臀圈

STEP1:因為套上彈力帶,大腿會需要將其往外撐,因此屁股會更加需要出力。
STEP2:繃著的情況下,一樣維持穩定將屁股往前推,再放鬆如此反覆即可。

健身房版本_臀橋式訓練▲圖片來源/美周報|美周健健瘦 EP24


#居家式版本_臀橋式訓練

居家做臀橋式運動,只要有一個瑜珈墊,或是比較硬的沙發和床面都可以,只要是平坦且不要過軟的面都可以。

STEP1:全身平躺,雙腳往前稍微錢放,屁股往上走的時膝關節維持在90度位置處去做調整。
STEP2:吐氣並將髖關節往上推,記得這時屁股也要夾緊。
STEP3:往下時不要完全貼地,直接在往上推整體效果會更好。

健身房版本_臀橋式訓練健身房版本_臀橋式訓練健身房版本_臀橋式訓練健身房版本_臀橋式訓練健身房版本_臀橋式訓練▲圖片來源/美周報|美周健健瘦 EP24

居家版本也有加強訓練版本,可以使用前者說過的翹臀圈,也能將雙腳併起來,單腳騰空的去反覆動作,都能讓效果更加倍。

健身房版本_臀橋式訓練▲圖片來源/美周報|美周健健瘦 EP24


擺脫小腹、假翹臀還有惱人腰痠問題,以上的臀橋式訓練趕快做起來,體態好穿衣自然沒煩惱~

 

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