免道具皮拉提斯5動作！居家練習也能Get 張員瑛、孫藝珍的緊緻曲線｜瘦身運動

 

#張員瑛、孫藝珍、Jennie等大勢女星都愛皮拉提斯

大勢女星們現在不只吃減肥餐讓身材不易胖，更會透過運動維持體態和增強肌群。其中皮拉提斯更是張員瑛、孫藝珍、Jennie等女星的最愛！

▲圖片來源／Pinterest

皮拉提斯（Pilates）以「身心科學」的方法結合有氧、柔軟度與肌肉伸展，利用徒手或機器設備，讓人能夠一次訓練到身材線條和柔軟度，核心肌群和伸展度都能夠訓練，將身材能看起來更均勻。

▲圖片來源／IG@jennierubyjane

現在不只報名課程，在家也能輕鬆做皮拉提斯！一起來看看有哪些動作：

 

#居家皮拉提斯動作1｜吸氣打開雙臂、吐氣坐下

一次30秒，重複動作。

STEP1：雙腳跪於地面，慢慢吸氣、背部挺直並打開雙臂

STEP2：慢慢吐氣、雙手往前伸直，臀部坐下至腳底

*TIPS：抬頭挺胸，利用大腿和臀部出力。

▲圖片來源／小紅書@AgaFit

 

#居家皮拉提斯動作2｜吸氣向右轉、吐氣向左轉

一次30秒，重複動作。

STEP1：雙腳跪於地面，慢慢吸氣、背部挺直並打開雙臂

STEP2：慢慢吐氣並將身體往右轉，停留5秒

STEP3：慢慢吸氣將身體轉回正面

STEP4：慢慢吐氣並將身體往左轉，停留5秒

*TIPS：抬頭挺胸，利用腹部出力。

▲圖片來源／小紅書@AgaFit

 

#居家皮拉提斯動作3｜腿部與雙手伸展

一次30秒，重複動作，再換另一腿。

STEP1：背部躺平、雙腳屈膝呈45度踩於地面，並將雙手往頭部前方伸直

STEP2：慢慢吸氣將右腿抬起並往斜上方伸直，雙手往頭部前方伸直維持不動5秒鐘

STEP3：慢慢吐氣將右腿往胸部方向收，雙手往頭部上方伸直維持5秒鐘

*TIPS：骨盆穩定，利用腹肌出力。

▲圖片來源／小紅書@AgaFit

 

#居家皮拉提斯動作4｜腳踏車式

一次30秒，重複動作。

STEP1：背部躺平於地面，慢慢吸氣將雙手放在頭後方、雙腿往斜上方伸直

STEP2：慢慢吐氣將左腿往胸部收回、右手軸碰左腳膝蓋

STEP3：吸氣將雙手放在頭後方、雙腿往斜上方伸直

STEP4：慢慢吐氣將右腿往胸部收回、左手軸碰右腳膝蓋

*TIPS：利用腹肌出力。

▲圖片來源／小紅書@AgaFit

 

#居家皮拉提斯動作5｜吐氣抬腿、吸氣放下

一次30秒，重複動作，再換另一邊。

STEP1：先將右手支撐於地面、右膝蓋也跪於地面

STEP2：慢慢吐氣將左手、左腿都往上抬

STEP3：吸氣並將左腿往下

*TIPS：利用大腿和臀部出力。

▲圖片來源／小紅書@AgaFit

 

5個動作每天練完一輪，三天就能感覺身體曲線變緊實喔！以上的皮拉提斯動作，大家覺得哪一個動作最辛苦？歡迎留言分享給小編！