Threads 上最近再次爆紅的「乾優格」是什麼？將大部分乳清瀝掉後，優格的口感會變得更濃郁、更紮實，吃起來就像是奶油乳酪一樣！不只濃厚、蛋白質含量極高，還很有飽足感，小小一球，就能解嘴饞、滿足口腹之慾！而且它其實並不難做，只要簡單 5 步驟，就能獲得一大盆超美味又乾巴巴的希臘優格！同時，小編也要來跟大家分享吃優格的 5 大好處，現在就一起動手做起來，用好吃的優格，養出更健康的身體吧～～
「乾優格」其實就是濃稠版的希臘優格，也有人將其稱作「乾噎優格」或「冷萃優格」。與一般優格相比，瀝掉大部分乳清後的乾優格，口感會濃郁、更紮實，介於冰淇淋與奶油乳酪之間，蛋白質含量及極高，熱量與碳水化合物則相對較低，非常適合健身族群與正在減脂的人。吃的時候，可以搭配蜂蜜、堅果、水果，也可以作為奶油乳酪的替代品，當作麵包抹醬或是加入料理之中，是兼具飽足感與營造價值的健康食物選擇。
▲「乾優格」其實就是濃稠版的希臘優格。圖片來源：Pexels
希臘優格完全可以在家自己做，而且做法其實比想像中的還要簡單，只需要準備濾網、豆漿袋／紗布袋、鍋子，以及高乳脂、高蛋白的牛奶，還有原味優酪乳／原味優格／專用優格菌粉（可依照個人喜好選擇，若擔心「雜菌污染」問題，建議選擇專用優格菌粉）。自製優格最大的好處，在於可以自行掌握原料與甜度，避免額外添加糖分和增稠劑，成分也會相對單純一點；而過濾後留下的乳清，也可以繼續運用在果昔、烘焙與料理的製作上，不會浪費掉營養價值極高的優格精華。不只能夠吃到最乾淨、最健康、最讓人安心的新鮮優格，還能實際體驗製作優格的樂趣，推薦大家有空一定要試試看！
▲希臘優格完全可以在家自己做，而且做法其實比想像中的還要簡單。圖片來源：Pexels
首先，準備一瓶高乳脂、高蛋白的高品質全脂鮮乳，以及原味優酪乳／原味優格／專用優格菌粉（依照個人喜好選擇，擔心「雜菌污染」問題，建議選擇專用優格菌粉），並將兩者倒入無油、無水、已事先高溫消毒過的容器中，再使用乾淨的器具充分攪拌、混合；同時，也要盡可能的保持製作環境與器具的清潔，避免影響後續發酵的狀態與品質。混合時，一定要仔細拌勻，確保菌種能夠徹底的與牛乳融合，這樣發酵後的質地才會更細緻、更滑順，也能避免出現分層、凝結不均的情況。
▲STEP 1：準備牛奶＋原味優酪乳／原味優格／專用優格菌粉，並均勻混合。圖片來源：Pexels
將牛奶與原味優酪乳／原味優格／專用優格菌粉的混合液，放入內部墊高的電鍋後，開啟「保溫」模式，利用 40～45 度的溫暖環境，讓菌種工作。記住，要在鍋蓋邊緣留縫隙，避免電鍋內溫度過高，導致菌種死亡。靜置 8 小時左右之後，當混合液凝固成塊狀凝乳，且輕晃容器不會輕易碎裂時，就代表初步成功了！
▲STEP 2：將混合液放入電鍋，開啟「保溫」模式。圖片來源：大同電鍋
完成發酵的優格，質地仍非常脆弱，必須立刻將其用保鮮膜封好，放進冰箱裡冷藏（至少 6～8 小時，最好可以冰一個晚上）。這個「熟成」過程，能讓凝乳結構變得更加緊密、穩定，同時也能防止酸度持續增加，讓優格的風味更溫潤、質地更滑順，更可以抑制細菌的滋生、繁殖，延長自製優格的保存期限。
▲STEP 3：從電鍋取出優格，放進冰箱冷藏。圖片來源：Pexels
準備一個細密的濾網，墊上經過高溫消毒的豆漿袋／紗布袋，並在下方放置一個深鍋，承接濾出的乳清。將優格倒在豆漿袋／紗布袋上，仔細包好後，繼續放入冰箱靜置 8～36 小時（依照自己喜歡的「優格乾度」調整冷藏時間），利用重力讓乳清自然的滴落；如果想要快速去除優格中的水分，也可以用乾淨的雙手將裝有優格的豆漿袋／紗布袋給扭緊，將多餘的乳清擠壓出來。如果有「希臘優格盒」這樣的設備，建議就使用它來過濾，效果會比手動擠壓更好。
▲STEP 4：準備濾網、豆漿袋／紗布袋、鍋子，將水分控乾。圖片來源：Etsy
過濾完成後，剩餘的固態物即為營養豐富的「乾優格」（希臘優格），加入水果、穀物脆片、蜂蜜等自己喜歡的配料後，即可食用！剩餘的優格請務必使用已殺菌、完全乾燥的玻璃容器進行盛裝，避免因為雜菌接觸，而導致優格發霉。最後，建議在 3～7 天之內，儘速將自製優格食用完畢，以免變質！
▲STEP 5：將自製優格放進已消毒的乾淨容器中，冷藏保存。圖片來源：Pexels
優格不只可以提供優質的益生菌，還能維持腸道健康。優格中的活菌進入腸道之後，能夠有效抑制壞菌的增生，進一步維持腸道菌相的平衡與黏膜屏障功能。長期、適量的攝取優格，除了有助於維持腸道菌叢的穩定與多樣性之外，對於提升免疫力與維持身體的好狀態也有正面幫助。
▲優格不只可以提供優質的益生菌，還能維持腸道健康。圖片來源：Pexels
在發酵的過程中，乳酸菌會先分解牛奶中的部分成分，讓優格更容易被消化、吸收，還能減少 乳糖不耐症的機率；而優格中的乳酸則可以促進腸道蠕動，有效改善現代人常見的排便不順與脹氣問題。對於胃酸分泌較少的人來說，優格中的有機酸也能幫助食物消化，減少進食後的胃部不適感。
▲優格可以促進消化，降低腸胃負擔。圖片來源：Pexels
優格本身就是很好的蛋白質來源，特別是過濾掉大部分乳清的希臘優格，蛋白質含量更是倍增。發酵的過程中，部分蛋白質也會被乳酸菌分解成較容易吸收的小分子型態，能夠大幅減輕腸胃的負擔。對於食慾較差、牙口不好的長輩，或是需要補充營養的成長期青少年來說，優格絕對是一個相對方便、營養價值極高的食物選擇。
▲優格本身就是很好的蛋白質來源。圖片來源：Pexels
優格中的乳酸有助於提升鈣質的吸收效率，也能幫助身體更有效的利用鈣、磷、鎂等礦物質；比起其他乳製品，優格在吸收與消化上，通常會更沒有負擔，對乳糖不耐症的人相對友善。適量補充優格，不只能夠幫助維持骨骼與牙齒的健康，對於正值成長期、缺乏鈣質，或是平常比較少攝取乳製品的人來說，是一個非常優質的營養來源。
▲優格中的乳酸有助於提升鈣質的吸收效率。圖片來源：Pexels
無糖優格屬於低升糖食物，富含蛋白質，攝取後血糖變化平穩，比較不容易出現快速升高又迅速下降的情況。加上優格本身就具備一定的飽足感，能夠幫助延長飽腹時間、降低對甜食與精緻澱粉的渴望，對於正在飲食控制、想要保持良好體態的人來說，沒有添加過多穀物脆片、高糖分水果、果醬蜂蜜的無糖優格，會是一款相對友善的食物選擇。
▲無糖優格屬於低升糖食物，攝取後血糖變化平穩。圖片來源：Pexels
大家喜歡乾乾的希臘優格嗎？有嘗試自己做過嗎？歡迎留言跟小編分享呦！
