是不是覺得減脂餐看起來都超空虛、超無聊，根本提不起食慾？那可能只是因為你還沒看到超厲害的減脂食譜而已！今天小編就要來分享6道小紅書博主的「減脂餐食譜」，每一道都超好上手，連廚房菜鳥也能輕鬆做出色香味俱全、儀式感滿滿的減脂料理！快點筆記起來，一起當個健康大廚吧～
所謂的「減脂餐」，其實就是為了幫助我們減少體脂肪、打造熱量赤字（身體消耗的熱量＞吃進去的熱量）所設計的飲食方式～但減脂可不是只靠「少吃」就好，重點是要「吃得聰明又營養」！簡單來說，減脂餐通常會以「高蛋白」為主，像是：雞胸肉、魚、蛋、豆腐⋯⋯這類的食材，加上適量的「好碳水」（例如：糙米、地瓜、燕麥等），再搭配大量的蔬菜和少許「健康脂肪」，像是酪梨、堅果等。而烹調方式也建議選擇水煮、烘烤、清蒸，盡量避免高溫油炸或是重口味的調味。
▲高蛋白、低碳水的減脂沙拉。圖源：小紅書 ＠姜姜＆滋味生活
這樣的飲食搭配不僅能讓我們很好的控制熱量，還能維持肌肉量、補足營養，重點是吃完還會有飽足感！不過，因為每個人的基礎代謝與運動量都不相同，所以減脂餐也需要因人而異的調整內容以及份量。最後，想要成功的減脂，除了調整自己的飲食習慣之外，規律的運動與充足的睡眠也是同樣重要的呦～～
減脂期間當然也能吃外食囉！雖然外食在熱量與調味上比較難掌控一點，但只要掌握幾個小技巧，一樣可以兼顧美味與減脂的目標呦～在選擇外食時，盡量優先選擇清蒸、炙烤、川燙等比較少油的料理方式，避開油炸、重口味的菜色，例如：日式烤魚定食、越式河粉（少油版）、韓式石鍋拌飯（飯量減半），或是自助餐中的蒸蛋、燙青菜、瘦肉⋯⋯都是不錯的選擇！便利商店的香蕉、茶葉蛋、生菜沙拉、無糖豆漿也是方便又健康的減脂好幫手呦～最最最重要的是，千萬不要為了減脂而逼自己放棄社交！！偶爾聚餐、吃吃外食真的沒有關係，希望大家在減脂期都是開心、沒有壓力的呀～
▲飯量減半版的石鍋拌飯是減脂期間的外食好選擇。圖源：Pinterest
雞胸肉真的是每個減脂人都離不開的神隊友！小紅書博主 @文静不pang 分享的「香煎雞胸玉米蔬菜滑蛋拼盤」，配色繽紛、超級吸睛，看起來就非常開胃～這道料理用料簡單、做法不難，雞胸煎得金黃多汁，搭配甜玉米、花椰菜和滑蛋，營養均衡又超有飽足感～一年四季都能輕鬆上桌，減脂也能吃得澎湃又滿足呀！
▲香煎雞胸玉米蔬菜滑蛋拼盤。圖源：小紅書 ＠文静不pang
食材：
雞胸肉｜花椰菜｜雞蛋｜玉米｜小蕃茄
做法：
1）雞胸肉與生抽、料理酒、蠔油、鹽、黑胡椒一起拌勻，醃製10分鐘。
2）平底鍋放少許油，將雞胸肉煎至兩面熟透。
3）將水煮沸後加一勺鹽、幾滴油，再放入花椰菜、玉米煮熟。
4）雞蛋加牛奶做成滑蛋；小蕃茄切半預備。
5）盛盤上桌，可以用少許乾辣椒絲作為裝飾。
如果吃膩雞胸肉，也可以選擇牛排喔！小紅書博主 @S-happy 分享的「沙朗牛排清爽沙拉」，看起來完全就是在高級早午餐店才會出現的夢幻早餐盤呀！沒想到在家就能輕鬆完成，真的幸福感爆棚～這道減脂料理營養均衡，蛋白質、健康脂肪、水果、碳水通通有，減脂也可以吃得豐富又有儀式感，實在是太棒啦～
▲沙朗牛排清爽沙拉。圖源：小紅書 ＠S-happy
食材：
沙朗牛排｜溏心蛋｜小蕃茄｜酪梨｜馬鈴薯｜藍莓｜生菜
做法：
1）馬鈴薯切塊，加入海鹽黑胡椒、辣椒粉、橄欖油，放到氣炸鍋中，用180度烘烤25分鐘。
2）煮一顆溏心蛋。
3）用廚房紙巾擦乾牛排，抹上海鹽黑胡椒和橄欖油，醃製5分鐘。
4）牛排每面都煎一分鐘，最後封邊。
5）將牛排包上錫箔紙，醒5分鐘。
6）最後用生菜打底，並擺上所有食材，即完成。
如果不想吃雞、也不想吃牛，那就換成鮭魚吧！小紅書博主 @顾菇凉很爱吃 分享的「鮭魚酪梨能量碗」真的讓人看了就食指大動～香氣十足的鮭魚、綿密的酪梨，搭配粒粒分明的糙米飯，營養滿分又超有飽足感，想吃得健康又不想餓肚子的話，這道絕對是首選！重點是，這整道料理只要十分鐘就能完成，對於忙碌的減脂人來說，簡直就是神隊友啊～
▲鮭魚酪梨能量碗。圖源：小紅書 ＠顾菇凉很爱吃
食材：
鮭魚｜花椰菜｜玉米粒｜酪梨｜海苔碎｜糙米飯
醬汁：
1勺橄欖油｜2勺生抽｜2勺醋｜1勺蜂蜜｜黑胡椒
做法：
1）鮭魚切塊，加入適量黑胡椒、海鹽，醃製10分鐘。
2）熱油鍋，加入適量橄欖油，煎熟鮭魚塊。
3）將花椰菜煮熟，酪梨切片。
4）在碗中盛入糙米飯，再放上煎好的鮭魚、花椰菜、玉米粒、酪梨、海苔碎，最後淋上醬汁，即完成。
芒果季來啦～～減脂餐當然也能跟上季節感，用芒果入菜，清爽又開胃！小紅書博主 @Miss Me 的這道「芒果蝦仁馬鈴薯沙拉」完全就是夏天必吃的輕盈料理代表～用低脂、高蛋白的蝦仁來作為主角，搭配香甜的芒果與鬆軟的馬鈴薯，酸、甜、鹹、香一次滿足，吃起來完全沒有負擔！顏值高又超好吃，減脂真的可以這麼幸福嗎～～
▲芒果蝦仁馬鈴薯沙拉。圖源：小紅書 ＠ Miss Me 的早餐
食材：
馬鈴薯｜芒果｜蝦仁｜雞蛋｜小黃瓜｜小蕃茄
做法：
1）馬鈴薯去皮切塊，氣炸鍋200度烘烤20分鐘。
2）熱油鍋，蝦仁下鍋煎熟。
3）雞蛋煮熟、切好。
4）小黃瓜切成小丁，小蕃茄對半切。
5）芒果去皮切丁。
6）將所有食材放入碗中，擠上沙拉醬。
7）攪拌均勻後即可開吃。
減脂期間可以吃義大利麵嗎？當然可以！小紅書博主 @文静不pang 分享的「意麵Poke碗」就是減脂版義大利麵的完美示範！這道料理用料超豐富，鮮蝦、鮭魚、酪梨、玉米、小番茄⋯⋯再搭配少量的義大利直麵，不只高蛋白、健康脂肪都有顧到，連飽足感也直接拉滿～～清爽、不膩口，又能滿足想吃澱粉的嘴饞時刻，好吃到差點忘記正在減脂啦～
▲意麵Poke碗。圖源：小紅書 ＠文静不pang
食材：
義大利麵｜蕃茄肉醬包｜蝦仁｜鮭魚｜雞蛋｜小蕃茄｜酪梨｜玉米粒
做法：
1）沸水中加鹽味調味料，下義大利麵，煮10分鐘，再控乾水分。
2）加入蕃茄肉醬包，翻炒1分鐘，並將義大利麵鋪在碗底，擺出花瓣造型。
3）鮭魚與蝦仁下鍋煎熟。
4）水沸關火，打一顆蛋，蓋蓋子悶至溏心。
5）小蕃茄切半、酪梨切片。
6）將所有的食材擺在義大利麵上，即完成。
Poke碗真的是減脂期的好幫手！小紅書博主 @桃喜喜～ 分享的「蝦仁雞胸Poke碗」看起來色香味俱全，簡直是視覺和味覺的雙重享受～～鮮甜蝦仁加上軟嫩雞胸，再搭配酪梨、玉米、小蕃茄等繽紛配料，不只營養滿分，整碗吃完還超有飽足感！低油、低鹽、超清爽，做法也不難，輕鬆就能端出一碗高顏值又無負擔的健康料理，減脂期也能吃得很開心呀！
▲蝦仁雞胸Poke碗。圖源：小紅書 ＠桃喜喜～
食材：
糙米飯｜蝦仁｜雞胸肉｜小蕃茄｜花椰菜｜鴻喜菇｜玉米粒
做法：
1）雞胸肉切塊，加入一勺料酒、一勺生抽、適量黑胡椒，抓勻醃製15分鐘。
2）蝦仁處理乾淨，加入適量黑胡椒醃製。
3）花椰菜與玉米粒下鍋煮熟，盛出備用。
4）鴻禧菇下鍋，加入適量黑胡椒炒熟。
5）蝦仁與雞胸肉分別下鍋炒熟盛出備用。
6）三色糙米飯裝盤，將所有食材放上即可。
你最喜歡哪一道減脂料理呢？今天晚上就馬上來試著做做看吧！
