許多上班族是否總會有腰痠問題呢？別以為這只是因為坐太久，而是坐太久而導致了「骨盆前傾」。骨盆前傾不僅會造成腰酸背痛、小腹突出，還會影響全身體態變得不好看～
骨盆前傾問題通常會發生在久坐族群，因為長期坐在椅子上，導致臀部和腹部肌力不足，當你站著時會有小腹、大腿向前凸出，臀部變大下垂，這樣就叫做骨盆前傾，而長期沒有矯正姿勢、鍛鍊肌力，不僅會有小腹和假翹臀問題，連腰痠問題都會加重唷！
▲圖片來源／美周報｜美周健健瘦 EP24
現代人能坐就不站，能躺就不坐，導致肌力不足骨盆前傾，老是說腰痠的人健身教練喊你來上課啦～
在健身房時先找到bench，並準備一個翹臀圈，就可以完成兩個階段的臀橋式訓練。
STEP1：先試著定位將背靠到bench上，腳往前踩固定好後坐調整。
STEP2：背大概挪動到脊髓上方1/3位置，脖子容易酸可以將手放在後腦杓做保護。
STEP3：腳往前踩到膝蓋呈現90度，雙腿微微站開與肩同寬，腳尖此時要保持外八。
STEP4：骨盆先放鬆往下掉，上來的時候軀幹保持面對前方做一個骨盆後傾動作。
STEP5：骨盆後傾動作記得往上捲起且屁股收緊，然後放鬆如此反覆即可。
▲圖片來源／美周報｜美周健健瘦 EP24
＊加強訓練搭配翹臀圈
STEP1：因為套上彈力帶，大腿會需要將其往外撐，因此屁股會更加需要出力。
STEP2：繃著的情況下，一樣維持穩定將屁股往前推，再放鬆如此反覆即可。
▲圖片來源／美周報｜美周健健瘦 EP24
居家做臀橋式運動，只要有一個瑜珈墊，或是比較硬的沙發和床面都可以，只要是平坦且不要過軟的面都可以。
STEP1：全身平躺，雙腳往前稍微錢放，屁股往上走的時膝關節維持在90度位置處去做調整。
STEP2：吐氣並將髖關節往上推，記得這時屁股也要夾緊。
STEP3：往下時不要完全貼地，直接在往上推整體效果會更好。
▲圖片來源／美周報｜美周健健瘦 EP24
居家版本也有加強訓練版本，可以使用前者說過的翹臀圈，也能將雙腳併起來，單腳騰空的去反覆動作，都能讓效果更加倍。
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擺脫小腹、假翹臀還有惱人腰痠問題，以上的臀橋式訓練趕快做起來，體態好穿衣自然沒煩惱～
