剷平年後小肚肚~韓妞親測每天5動作,14天小腹瘦出川字肌|健身教學

剷平年後小肚肚~韓妞親測每天5動作,14天小腹瘦出川字肌|健身教學
Alison
  • 編輯:Alison / 審稿:Celine
  • 健康 新聞 .2020/01/30 AM 11:00

 

#餐飲少鹽,晚餐只吃沙拉

早餐跟午餐正常吃,但需要減少鹽分攝取,想要效果更快,晚餐只吃沙拉。另外練肌肉最重要的就是蛋白質攝取,可以在健身後飲用高蛋白飲料,或準備高蛋白飲食棒,嘴饞時可以果腹,同時再次增加蛋白質攝取,讓運動努力全回饋到肌肉上。

健身教學 飲食微調整|美周報

▲圖片來源/YT@아옳이

 

#5招ABS教學,一天兩套

以下這5款動作每天做2套,可以早上一套、晚上一套,腹部比較沒肌肉的人會很抖是正常的,影片中的這位韓妞一開始也是無法做到標準,因此只能請老師示範XD。等腹部漸漸長出肌肉後,就可以每天完美進行囉~堅持下去就是王道!

健身教學 6招ABS|美周報

▲圖片來源/YT@아옳이

 

【動作一】平板支撐:30秒

雙手撐於地板與肩同寬,腳趾撐地也是大約與肩同寬的距離,要注意稍微抬一下尾骨確保背沒有下陷,是一直線的狀態,胸的部份也要注意不能過低要稍微往內收,以腹肌發力去支撐整個腰部才是正確的姿勢,並保持30秒。

健身教學 平板支撐|美周報

▲圖片來源/YT@아옳이

 

【動作二】平板加抬腿:30次

接著維持上一個姿勢,然後左右腳的膝蓋分別往胸口抬,再回到原本的位置,重複30次,在抬腿的同時要記得剛剛的尾骨以及胸口都不要下陷,不要用肩膀施力,而是要用腹部維持上半身的水平。

健身教學 平板加抬腿|美周報

▲圖片來源/YT@아옳이

 

【動作三】橫向移動骨盆:30次

接著回到平板支撐的姿勢,然後用屁股做水平、左右的移動,屁股往下的時後吐氣,並想辦法靠近地板,可以讓腹部更用力,一樣做30個。

健身教學 橫向移動骨盆|美周報

▲圖片來源/YT@아옳이

 

【動作四】屈膝兩頭起:30次

躺下後把雙腳抬成90度,打開到與骨盆同寬,接著雙手伸直指尖朝前,用腹部發力讓上背離開地面,注意不要用脖子或肩膀用力,可以想像有人在拉你的指尖,然後在起來的時後手臂漸漸下壓,讓腹部受到更多的擠壓後再躺回去。

健身教學 屈膝兩頭起|美周報

▲圖片來源/YT@아옳이

 

覺得這個動作很簡單的人,可以在背部抬起時將腳也一併打直,可以多停一下讓給腹部更多的壓力!

健身教學 屈膝兩頭起進階|美周報

▲圖片來源/YT@아옳이

 

【動作五】左右側支撐:各30秒

再來又回到了平板基本動作,然後將臀部轉側,指尖指向天花板把身體整個打開,保持30秒後撐回平板,然後換邊撐30秒,在做的時後要注意臀部不要往下掉。

健身教學 左右側支撐|美周報

▲圖片來源/YT@아옳이

 

大家都學會了嗎?祝大家順利回復平坦腹肌。

有什麼年後瘦身心得?也歡迎留言跟小編分享喔~。

 

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