大家喜歡蔬食料理嗎？多吃蔬菜不僅有益身體健康，還能讓日常飲食更有變化、更有驚喜！不管你是要減脂瘦身，還是想追求清爽、無負擔的口感，蔬食都是絕佳的選擇！今天小編就要來分享10款小紅書上的蔬食料理食譜，每一道都精緻又美味，一起把「無肉不歡」變成過去式吧！
蔬食料理對健康的益處非常之多，不僅富含多種維生素、礦物質、膳食纖維與抗氧化物質，有助於降低心血管疾病、糖尿病以及某些癌症的風險；也有助於維持理想體重、促進腸道蠕動與整體代謝功能。植物性飲食的熱量普遍較低、飽和脂肪的含量也相對較少，對於穩定血壓與調節膽固醇都有正向的幫助。對現代人來說，提升蔬食的攝取比例、減少對加工食品的依賴，無疑是邁向健康生活的重要一步！不僅能讓身體獲得更純粹、更天然的營養來源，還能讓整體的生活品質更上一層樓！
▲多樣化、搭配得宜的蔬食料理，是打造健康飲食生活的重要基礎。圖片來源：Pexels
整體來說，蔬食料理不僅是營養均衡的基礎，更能透過多樣化的食材搭配與創意烹調方式，展現出令人驚艷的美味可能。可以先從簡單的日常蔬食料理開始，讓蔬菜慢慢的成為餐桌上的主角，在享受美味的同時，也為身體注入滿滿的健康能量！
多吃蔬菜對身體健康有著深遠又全面的益處！蔬菜富含維生素 A、C、K 與葉酸等多種人體所需的重要營養素，同時擁有豐富的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動、改善消化功能，並提升飽足感，對於體重的控制也很有幫助。此外，蔬菜中的各類抗氧化物質，例如：類胡蘿蔔素、花青素等，都能有效中和自由基，延緩細胞老化，並降低罹患心血管疾病、糖尿病與其他慢性疾病的風險。
▲多吃蔬菜對身體健康有著全面性的益處，建議要每日攝取。圖片來源：Pexels
蔬菜本身熱量低、營養密度高，能讓人在控制熱量的同時攝取到豐富又多元的營養素，是健康飲食中不可或缺的主角！多樣化攝取不同顏色的蔬菜，不僅能獲得各種植化素，更能補充各項蔬菜特有的營養成分，有助於維持身體機能的穩定與全面平衡。蔬菜不僅是健康飲食的基礎，更是為身體注入活力與營養的關鍵來源；讓它成為飲食的核心主角，絕對是邁向輕盈生活的第一步呦！
小紅書博主 @张小马的食谱与生活 分享的這道「檸檬板豆腐」，絕對是夏日清爽料理的代表！選用低脂、高蛋白的板豆腐，將表面炸至金黃酥脆，再均勻裹上特製的「酸甜檸檬醬汁」，最後撒上蔥花與檸檬皮屑增添香氣與層次，一端上桌就讓人食指大動～滑嫩的口感搭配清爽、酸甜的滋味，既開胃又無負擔，超級適合炎炎夏日與減脂時期享用，是健康又不失美味的理想選擇！
▲非常適合春夏的檸檬豆腐。圖片來源：小紅書 ＠张小马的食谱与生活
🥣 食材：
板豆腐｜檸檬皮屑｜蔥花／檸檬片｜葵花籽油
🥣 麵糊：
低筋麵粉 40公克｜玉米澱粉 5公克｜冰水 75毫升｜葵花籽油 18公克｜蘋果醋 5公克｜鹽 3公克
🥣 酸甜檸檬醬汁：
檸檬汁 1湯匙｜蘋果醋 1湯匙｜白砂糖 1.5湯匙｜鹽 少許｜玉米澱粉 1湯匙｜蔬菜高湯 125毫升
————————————————————
✏️ STEP 1｜將板豆腐用手剝成不規則的小塊。
✏️ STEP 2｜將麵糊的食材混合，攪拌均勻；將板豆腐放入，裹上麵糊。
✏️ STEP 3｜熱油鍋，將塊狀豆腐放入鍋中，中小火油炸4－5分鐘，直到表面金黃酥脆，外殼變硬，即可撈出。
✏️ STEP 4｜轉成大火，讓油溫升高，再重覆炸一遍，讓豆腐更加金黃酥脆。
✏️ STEP 5｜將「酸甜檸檬醬汁」的所有食材混合在一個小碗中（可以根據自己的口味適當調整糖與醋的比例），鍋中留少許底油，倒入醬汁，開小火，慢慢攪拌直到均勻黏稠。
✏️ STEP 6｜將炸好的板豆腐塊放入鍋中，裹滿醬汁；撒入檸檬皮屑與蔥花後即可裝盤，再放上裝飾檸檬片就完成了～
這道由小紅書博主 ＠一嗷瑶 分享的「照燒海苔豆腐」，根本就是鹹香系的夢幻料理！將豆腐切成條狀，煎至金黃微酥，再包裹上海苔片增添風味層次，最後淋上自製的照燒醬汁，鹹甜交織、香氣撲鼻，真的讓人一口接一口，完全停不下來！不僅高蛋白、低膽固醇，還能補充海苔中的豐富礦物質，是一道簡單又有飽足感的蔬食神級料理，絕對是下飯菜單中的人氣王！
▲豆腐的變化性非常高，海苔照燒豆腐香氣十足。圖片來源：小紅書 ＠一嗷瑶
🥣 食材：
豆腐｜海苔｜玉米澱粉｜白芝麻／蔥花
🥣 照燒醬汁：
醬油 2湯匙｜濃醬油 半湯匙｜蠔油 1湯匙｜料理用酒 1湯匙｜蜂蜜 1湯匙｜半碗水
————————————————————
✏️ STEP 1｜豆腐切成長條狀，中間裹上海苔。
✏️ STEP 2｜四面都裹上一層薄薄的玉米澱粉。
✏️ STEP 3｜將「照燒醬汁」的所有材料全都加在一起，攪拌均勻。
✏️ STEP 4｜熱油鍋，放入包裹海苔的豆腐，煎至四面金黃，倒入照燒醬汁。
✏️ STEP 5｜等待3分鐘左右收汁，再撒上白芝麻與蔥花就完成了～
小紅書博主 @张小马的食谱与生活 所分享的「蘑菇馬鈴薯」，絕對是質感系餐桌上不可或缺的歐式靈魂配菜！將蘑菇、馬鈴薯丁煎至金黃，再搭配蒜片與荷蘭芹翻炒提香，整道料理香氣濃郁、口感飽滿紮實，既能當配菜也能獨立成為清爽主食！不管是搭配沙拉、全穀飯還是作為便當配菜，都兼具飽足感與營養度，非常適合講究健康又重視美味的朋友們呦～
▲濃濃地中海風味的蘑菇馬鈴薯。圖片來源：小紅書 ＠张小马的食谱与生活
🥣 食材：
蘑菇 350公克｜馬鈴薯 250公克｜大蒜 3瓣｜荷蘭芹 1小把｜橄欖油 適量｜海鹽 適量｜黑胡椒 少許
————————————————————
✏️ STEP 1｜將馬鈴薯去皮、切塊；在沸水中煮約6－7分鐘，直到煮熟，撈出瀝乾，備用。
✏️ STEP 2｜將蘑菇洗乾凈，根據大小切成4－6瓣的小塊；並將大蒜切片、荷蘭芹切末。
✏️ STEP 3｜在平底鍋中倒入適量的橄欖油，油熱之後放入蘑菇，並加入少許海鹽，翻炒片刻。
✏️ STEP 4｜加入煮好的馬鈴薯，煎至表面金黃（過程中要翻動幾下）。
✏️ STEP 5｜加入大蒜與荷蘭芹，翻炒均勻；出鍋前再次加入適量的海鹽調味，並添加少許黑胡椒即可上桌～
由小紅書博主 @张小马的食谱与生活 分享的這道「櫛瓜豆腐餅」，完全是高纖、低卡的小點心代表！將豆腐與多種調味料均勻混合後搓成小圓餅，煎至金黃焦香，再夾上兩片清爽多汁的櫛瓜，口感層次豐富，水潤中帶著微酥的驚喜！外型療癒又討喜，味道清淡不膩口，不僅是大人、小孩都愛的居家小點，更是減脂期間也能放心享用的「0負擔系零食」，吃起來完全沒有罪惡感！
▲櫛瓜豆腐餅美味、清爽、無負擔，外觀也非常吸睛。圖片來源：小紅書 ＠张小马的食谱与生活
🥣 食材：
板豆腐 400公克｜燒烤醬 2湯匙｜醬油 2茶匙｜大蒜粉 1湯匙｜洋蔥粉 1湯匙｜孜然粉 1茶匙｜麵粉 1／4杯（可以省略）｜櫛瓜 1根｜橄欖油 適量｜鹽 少許｜黑胡椒 少許
————————————————————
✏️ STEP 1｜將板豆腐用手捏碎，加入燒烤醬、醬油、大蒜粉、洋蔥粉、孜然粉、麵粉，用料理機攪打，均勻混合。
✏️ STEP 2｜用手取適量的豆腐混合物，揉成小圓餅，圓餅大小根據櫛瓜的粗細來決定。
✏️ STEP 3｜在平底鍋中倒入適量的橄欖油，油熱後放入豆腐餅煎至兩面金黃，全程使用中小火。
✏️ STEP 4｜櫛瓜洗乾凈後切成厚片，同樣在平底鍋中煎至兩面金黃，火可以大一點。
✏️ STEP 5｜最後在兩片櫛瓜中間夾入一個豆腐餅，再撒上少許鹽與黑胡椒即可裝盤～
小紅書博主 @是元宝呀 分享的「蒜香烤蔬菜」，完全是一道地中海風味滿滿的懶人健康料理！只需要準備馬鈴薯、胡蘿蔔、櫛瓜等蔬菜，切塊後撒上蒜片、香料與橄欖油，再送進烤箱就能輕鬆完成色彩繽紛、香氣撲鼻的蔬菜大拼盤！外層微脆、內裡柔嫩，不只好吃也超有飽足感。除了當作配菜之外，蒜香烤蔬菜也能成為清爽無負擔的小零嘴，不管是單吃還是搭配其他主食，都能為餐桌增添豐富的營養與色彩，大家一定要試試看！
▲做法超級簡單的蒜香烤蔬菜，完全是懶人必備。圖片來源：小紅書 ＠是元宝呀
🥣 食材：
馬鈴薯｜胡蘿蔔｜櫛瓜
🥣 調味料：
橄欖油｜黑胡椒｜蒜片｜百里香／迷迭香
————————————————————
✏️ STEP 1｜將烤箱預熱至200度，並在大碗中倒入洗乾凈的馬鈴薯，撒上橄欖油、百里香、迷迭香、鹽與黑胡椒，在烤箱中烘烤約20分鐘。
✏️ STEP 2｜把切成片狀的櫛瓜倒入碗中，加上橄欖油、鹽，攪拌均勻後與胡蘿蔔一起放到馬鈴薯烤盤上，再放上蒜片，並撒上所有調味料。
✏️ STEP 3｜放入烤箱再烤20分鐘，直到蔬菜表皮都變得微微焦黃，就可以出爐了。
小紅書博主 @爱吃肉肉 分享的「香煎杏鮑菇拌秋葵」，是一道兼具口感與營養的夏日清爽小品！將杏鮑菇煎至微微焦香、外皮金黃，再與燙熟的秋葵拌勻，最後撒上黑胡椒鹽提味，滑嫩與脆口的層次交織，真的讓人一吃就上癮！秋葵富含水溶性膳食纖維，不僅有助於穩定血糖，也能促進腸道蠕動、改善消化機能，推薦給正在調整體質或是注重代謝健康的朋友們喔！
▲清爽的香煎杏鮑菇拌秋葵，乾淨飲食具象化。圖片來源：小紅書 ＠爱吃肉肉
🥣 食材：
杏鮑菇｜秋葵｜黑胡椒鹽
————————————————————
✏️ STEP 1｜將杏鮑菇切成片狀，並用刀在上面劃出格紋，會更加入味。
✏️ STEP 2｜秋葵切塊，煮熟備用。
✏️ STEP 3｜熱鍋後，放入杏鮑菇，用中火煎至兩面焦黃。
✏️ STEP 4｜再把秋葵放入鍋中，稍微煎一下。
✏️ STEP 5｜在碗中放入秋葵與煎好的杏鮑菇，撒上黑胡椒鹽即可。
小紅書博主 @小熊lh的厨房 分享的「馬鈴薯泥小黃瓜捲」，絕對是兼具顏值與營養的高人氣蔬食小點！將綿密細緻的「馬鈴薯胡蘿蔔雞蛋泥」調味後，捲入清爽、薄脆的小黃瓜片中，不僅美味，造型還精緻可愛，讓人一看就食慾大開！不管是作為便當配菜、午後小點，還是派對上的蔬食開胃菜，都非常的討喜，吸睛度滿分，是一款怎麼吃都吃不膩的療癒系料理～
▲非常適合夏天的馬鈴薯泥小黃瓜捲，超級清爽。圖片來源：小紅書 ＠小熊lh的厨房
🥣 食材：
小黃瓜｜馬鈴薯｜胡蘿蔔｜雞蛋
————————————————————
✏️ STEP 1｜小黃瓜清洗乾凈，用削皮器整根削薄皮，卷起來備用。
✏️ STEP 2｜胡蘿蔔切成小粒狀，馬鈴薯切片，再加入兩顆雞蛋，放入鍋中蒸熟。
✏️ STEP 3｜放入適量的鹽、沙拉醬、胡椒粉調味，並壓成泥狀。
✏️ STEP 4｜在小黃瓜卷中放入馬鈴薯泥即可～
大家喜歡鮮甜的羅宋湯嗎？小紅書博主 @张小马的食谱与生活 分享的這款「蔬食羅宋湯」，絕對是讓人一喝就會愛上的暖心料理！以蕃茄、高麗菜、胡蘿蔔、洋蔥等多種蔬菜慢火熬煮，湯頭濃郁、香甜，滿滿的蔬菜精華一次補足所有的營養，真的讓人超滿足！不僅低熱量、無負擔，還富含膳食纖維，喝完超有飽足感又不用怕胖，絕對是湯控們在減脂期間的美味聖品～
▲味道不輸餐廳的蔬食羅宋湯。圖片來源：小紅書 ＠张小马的食谱与生活
🥣 食材：
高麗菜 1／4個｜洋蔥 1顆（切丁）｜番茄 2顆（切塊）｜馬鈴薯 1顆（切塊）｜胡蘿蔔 1根（切塊）｜義大利麵番茄醬 400克｜橄欖油 適量｜水 1500毫升｜鹽 適量｜黑胡椒 少許
————————————————————
✏️ STEP 1｜開中小火，倒入適量的橄欖油，加入洋蔥翻炒至冒出香味、變軟，可以加入一點點鹽讓它加速變軟，多炒一下。
✏️ STEP 2｜開中火，依次加入番茄、馬鈴薯、胡蘿蔔與高麗菜，每放一種都要翻炒片刻。
✏️ STEP 3｜加入義大利麵番茄醬、水，並攪拌均勻，再根據口味加入適量的鹽；蓋上蓋子，大火煮開後，再轉小火煮30－40分鐘。
✏️ STEP 4｜裝入碗中後，再添加一點黑胡椒粉，即可享用～
小紅書博主 @爱吃肉肉 分享的這道「鴻喜菇豆腐煲」，做法簡單又超級下飯！只需要準備鴻喜菇與嫩豆腐這兩樣食材，再放入平底鍋中翻炒至金黃微焦即可，香氣四溢、口感酥嫩，鹹香到讓人一口接一口，完全停不下來！「鴻喜菇豆腐煲」完全不會輸給肉料理的滿足感，低脂、高蛋白，非常推薦給想要吃得清爽又有飽足感的人呦！
▲簡單的鴻喜菇豆腐煲也非常的美味。圖片來源：小紅書 ＠爱吃肉肉
🥣 食材：
鴻喜菇｜嫩豆腐｜醬油｜蔥
————————————————————
✏️ STEP 1｜熱油鍋，放入豆腐塊。
✏️ STEP 2｜中小火煎至兩面金黃，盛出備用。
✏️ STEP 3｜鍋中不用放油，直接放入鴻喜菇。
✏️ STEP 4｜炒至出水後放入豆腐。
✏️ STEP 5｜放入一勺半醬油，收汁後即可盛出。
✏️ STEP 6｜撒上小蔥後即可裝盤。
這道「起司烤豆腐」來自小紅書博主 @一嗷瑶 的分享，是健身族必收的高蛋白料理！在嫩豆腐上放上兩片起司後放進烤箱，直到表面微焦，外酥內嫩、香氣四溢，非常的誘人～最後再撒上芝麻、素食肉鬆、海苔與蔥絲，口感層次豐富、鹹香夠味，沒有肉也一樣能有一百分的滿足感！不管是當作主餐、鹹點，還是運動後補充蛋白質的小輕食都非常的適合，尤其對正在進行飲控的人來說，更是營養又不膩口的完美選擇！
▲起司控一定要試試看的起司烤豆腐，非常的有創意。圖片來源：小紅書 ＠一嗷瑶
🥣 食材：
豆腐｜起司片 兩片｜青蔥｜芝麻／素肉鬆／海苔
🥣 調味醬汁：
醬油｜蘋果醋｜芝麻油
————————————————————
✏️ STEP 1｜將青蔥切絲。
✏️ STEP 2｜加入1：1的醬油、蘋果醋與少許的芝麻油，並攪拌均勻。
✏️ STEP 3｜在盤中放上豆腐，蓋上兩片起司片，烤箱設定180度烤10分鐘。
✏️ STEP 4｜出爐後撒上芝麻、肉鬆、海苔、蔥絲，並倒入調味醬汁，即可上桌～
大家最想試著做做看哪一道蔬食料理呢？歡迎留言跟小編分享呦！
